ADELGACE SIN PROHIBICIONES

Nadie puede discutir hoy que la obesidad es un estado de salud no normal. Las causas de esta anormalidad deben buscarse tanto en las condiciones culturales de las diférentes épocas y países como en las actitudes personales.

La obesidad es, por su frecuencia, una de las enfermedades más comunes en el ser humano y por los trastornos que produce, también una de las más preocupantes. Es uno de los problemas de salud más antiguos señalados en la historia de la humanidad^{(se han encontrado casos hasta en la Edad Media)} y se ha mantenido, como sabemos, hasta la actualidad. Con la aparición de la tecnología el problema se ha agravado, ya que produjo la aparición de alimentos sumamente refinados y aún modificados en su calidad y en su valor nutritivo.

El confort que se sumó a la tecnología provocó además un aumento en el sedentarismo, al disminuir la actividad física. Así, el individuo almacena energía en forma de grasas en todo el cuerpo. Por eso decimos:

obesidad = sedentarismo

sedentarismo = confort + tecnología

Los riesgos de la obesidad se ciernen sobre todas las personas, sea cual fuere su sexo o edad, que comienzan a desviarse de una norma alimentaria relativamente estrecha. En su inicio, este desvío es de escasa importancia, pero se va volviendo de una gravedad mayor a medida que el exceso se acentúa. Cualquiera está expuesto a estos riesgos; niños, adultos, y más aún la tercera edad, en la que sus consecuencias se hacen más graves. La merma del rendimiento físico, psíquico e intelectual no distingue entre hombre o mujer, rico o pobre.

Como toda enfermedad tiene su característica, que en este caso es el aumento de peso. Se considera obesidad cuando éste está por encima del 20% del peso ideal, indicado por las tablas. Este exceso se calcula según la edad, el sexo, la estatura y la contextura ósea. Además está directa o indirectamente asociada a una variedad de enfermedades que determinan entre el 15% y el 20% de los índices de mortalidad.

Contrariamente de lo que se cree comer bien no siempre es sinónimo de alimentarse correctamente. Para algunas personas puede significar ir al mejor restaurante de la ciudad y poder comer los platos más exóticos y exquisitos de su cocina. Para otras, comer lo que más les guste. Y para muchas otras, comer bien significa sencillamente un atracón.

Los animales comemos con el fin de aportar al organismo las sustancias que le son imprescindibles para su supervivencia y a la vez reponer otras que, por alguna razón se encuentren en estado deficitario. Así, cuando algún paciente nos pregunta que debe comer para sentirse bien, nuestra respuesta es simple: de todo y variado. Se debe comer de todo, aún en los casos en los que se quiera iniciar un tratamiento para bajar de peso.

Se ha demostrado que es mas efectivo premiar los logros que castigar los desaciertos. Pensemos, por ejemplo, en cuando éramos chicos. Muchas veces hacíamos cosas que sabíamos prohibidas y sabiendo también el castigo que aguardaría después. Sin embargo, teníamos en cuenta que el castigo duraba poco, y no alcanzaba a disminuir el placer que había producido la travesura. En cambio estudiábamos mucho más a fondo si obtener buenas notas significaba recibir el merecido premio que esperábamos. Con nuestra figura ocurre lo mismo.

Al proponernos bajar de peso, debemos olvidarnos de la parte negativa, del sufrimiento y revisar, por otra parte, nuestro estilo de vida. Pensar en lo que se quiere lograr.

Bajar de peso nunca debe ser un mecanismo para sufrir un castigo. Tener un peso adecuado es, sobre todo, el resultado de una vida de satisfacción personal que está al alcance de todos.

Mujer y obesidad

En este siglo no puede ser ignorada la presión que la exigencia de ser delgada ejerce sobre la mujer. Hoy, las mujeres están asediadas por la vida moderna, la moda, la competencia profesional; y es precisamente por estas razones por las que debe ceder compromisos y hacerse tiempo para un cambio de vida. Reprogramar y pensar en actitudes positivas.

Otro de los inconvenientes es el tiempo de duración de la dieta. Suele acortarse o ser discontinuo principalmente por ansiedad o por problemas familiares, económicos, laborales, crisis de edad, etc.

Nunca debe bajar de peso porque otros se lo digan o porque siempre se compara con las modelos de las revistas o de la televisión. Adelgace porque eso es importante para su vida.

Hay que ser, además, realista, no se puede pretender tener a los cuarenta años el peso que se tenía a los veinte. Mírese al espejo y evalúe la posibilidad de una belleza de figura más redondita, con curvas y personalidad que no pueden dejar de ser sensuales. Pero sobre todo, su objetivo nunca debe ser alcanzado con el precio del sufrimiento diario de dejar de comer.

Cambiar de hábitos alimenticios no tiene que plantearse como un castigo, sino como un medio para conseguir algo mejor. Aparte los pensamientos negativos y vea las compensaciones psíquicas y físicas que le darán tener un cuerpo saludable y un peso ideal.

No deben buscarse soluciones mágicas, sino comer en forma inteligente, equilibrada y balanceada. Adquirir nuevos hábitos es pensar a largo plazo, tal vez para siempre, y aunque al principio cueste el cambio, como suele ocurrir con todas las cosas, con el correr del tiempo se irá acostumbrando. Si usted tiene sólo unos pocos kilos de más, trate con mayores motivos de adecuarse a estos hábitos, ya que en el caso contrario, bajará y subirá de peso alternada e indefinidamente.

Para adelgazar lo mejor es, como ya se ha dicho, comer de todo y decirle no a las prohibiciones. Cuanto más variada es la comida, mejor. Se debe comer como usted sabe: con la cabeza, aportando todos los nutrientes que el cuerpo requiere. Para eso sólo es necesario conocer los valores nutritivos y calóricos de los alimentos, que se incorporarán a nuestra vida cotidiana después de estudiarlos unos pocos días.

También hay que tener en cuenta el tiempo necesario para bajar de peso, que puede oscilar entre meses o años según la motivación con que se haga la dieta.

Recuerde que dieta quiere decir seleccionar adecuadamente los alimentos que se van a ingerir y modificar paulatinamente las costumbres alimenticias. Se trata de reemplazar de forma permanente los hábitos que provocan obesidad por otros más sanos para bajar de peso y mantenerse delgado en forma indefinida.

ESTOY MOTIVADA PARA ADELGAZAR

Algunas personas, si bien alguna vez han realizado una dieta, no tienen una idea clara acerca de las características esenciales de los alimentos. Una buena dieta no debe hacerle sentir mal ni enfermarle, sino todo lo contrario.

El cuerpo necesita diariamente, para su buen funcionamiento, nutrientes que pueden clasificarse en:

Estos nutrientes son necesarios para la reparación de nuestros órganos y tejidos. Tienen la misión de mantener el equilibrio del funcionamiento general del organismo además de aportarle la energía imprescindible.

Cada persona es distinta y por eso, tiene distintos requerimientos según su actividad, su peso, edad y sexo. Una dieta balanceada debe tener todos los nutrientes necesarios para la persona que la lleva a cabo.

• Hidratos de carbono o azúcares: Deben ocupar entre el 50% y el 55% de los alimentos de una dieta. Son los encargados de producir energía, transformándose durante la digestión en azúcares y glucosa. Así llegan a la sangre y son usados para alimentar los diversos tejidos. Además son fuente de vitaminas y minerales.

  Los muy refinados, como dulces, chocolates, postres y, en general, alimentos elaborados, dan lo que se llama calorías vacías, que no nutren y sí engordan. Los más nutritivos son los de origen vegetal; como frutas, leguminosas, cereales, etc. Son también ricos en fibra, otro elemento necesario para el buen funcionamiento del organismo.

  Los carbohidratos están en:

  1. Frutas y Verduras nos dan carbohidratos directamente de la naturaleza, y por lo tanto, son los mejores, los más fáciles de digerir y se pueden incluir en cualquier dieta para adelgazar. Proveen de gran cantidad de vitaminas y de minerales.
  2. Cereales y panes integrales.
  3. Las pastas en general, consumidas con mucha moderación si se está haciendo dieta.
• Las proteínas: Deben ocupar entre un 10% y un 15% de los alimentos de la dieta. Son importantes para la regeneración de los tejidos. Si usted no consume las proteínas necesarias, sus funciones de renovación y de crecimiento se verán afectadas. Por ejemplo: la formación de materia genética, de membranas celulares y de fibras de los tejidos de sostén. Son importantes también para regular los líquidos del organismo, ayudar a la coagulación de la sangre y equilibrar la presión sanguínea.

  Las proteínas pueden ser de origen vegetal: soja, garbanzo, lentejas, papas, maíz, arroz, etc.; o de origen animal: pescados, carnes, huevos, lácteos en general, aves y mariscos.

• Las grasas: Deben ocupar entre un 30% y un 35% de los alimentos de la dieta. Se sabe que el exceso de grasas, particularmente las de origen animal, eleva el nivel de colesterol, tapando las arterias principales y produciendo infartos cardíacos, cerebrales o en otros lugares del cuerpo. Lo ideal es ingerir una cucharada diaria de grasa de origen vegetal, tal como aceite de oliva o de girasol, mayonesa o margarina.

  Las grasas crudas son preferibles, ya que si las freímos, se acumulan más en las arterias y son más difíciles de eliminar.

• Las vitaminas: Son sustancias orgánicas que existen en los alimentos y que, en cantidades muy pequeñas, son necesarias para el organismo. Su falta puede producir trastornos serios.
• Los minerales: Si bien se necesitan en pequeñas cantidades, son indispensables para el organismo; en especial para el cerebro, los músculos, las células y el equilibrio de los líquidos.

Motivos por los que usted puede engordar

La obesidad es un exceso de grasa en el cuerpo y aún no se han podido determinar con certeza la o las causas que la provocan. Esta es la situación de entre el 95% y el 97% de los casos de obesidad. Sin embargo sí pueden identificarse algunos factores que incidirían en la adquisición de esta enfermedad.

• Genéticos: Pueden influir en forma directa o indirectamente. Heredamos rasgos, pero también una cierta tendencia en el peso y una actitud proclive al poco movimiento que influye en su aumento. Las madres, observando las conductas de sus hijos, descubren que poseen actitudes pasivas y cercanas al sedentarismo. Estas diferencias en la conducta son previas a la aparición de la gordura. Los hábitos dietéticos se adquieren en la infancia y si en ese período no ponemos atención, las conductas incorporadas serán incorrectas para siempre.

  También se hereda, como se ha señalado, una predisposición a padecer obesidad. Tal vez esto se deba a un aumento generalizado de las células grasas que trae el niño al nacer. Dicha predisposición no indica que la enfermedad llegue a manifestarse como tal, ya que con una adecuada conducta alimentaria y un buen plan de actividad física, puede prevenirse.

  Los estudios nos muestran que la obesidad puede aparecer en varios miembros de una misma familia con diferentes porcentajes de probabilidad:

  1. Cuando ninguno de los padres es obeso, los hijos tienen entre un 10% y un 15% de probabilidades de padecer obesidad.
  2. Cuando uno de los padres es obeso, el niño tiene un 40% de posibilidades de padecerla.
  3. Cuando ambos padres son obesos, el porcentaje de probabilidad de que un hijo padezca esta enfermedad se eleva hasta el 80%.

  Otro factor de herencia son los trastornos en el metabolismo. Sin embargo, tan sólo el 1% de los casos de obesidad son provocados por estos trastornos, mientras se los sigue manteniendo como una buena, pero en la mayoría de lo casos, falaz excusa para la gordura.

• Socio–culturales:
  1. La clase social:

     Las estadísticas comprueban que la pertenencia a una determinada clase social influye en la adquisición de la obesidad. Existe una mayor incidencia de obesidad en las clases socio–económicas más bajas. Esto se debe a tres factores:

     1. Las clases socio–económicas más altas tienen una mayor exigencia estética de su entorno. Un individuo no delgado sufrirá en este tipo de ambientes, un mayor rechazo y marginación.
     2. El poder adquisitivo determina la calidad y el tipo de alimentación. Las clases más humildes consumen por lo general más hidratos de carbono refinados, por ser los alimentos menos costosos del mercado.
     3. Las clases socio–económicas más elevadas tienen mayor acceso a la información, lo que les permite elegir una alimentación más saludable, evitando de este modo la aparición de la obesidad.
  2. La familia y el entorno:

     La micro–sociedad de cada persona, con sus normas de conducta y su conjunto de creencias, pueden ser también causa de obesidad. En la familia, a partir de la educación, se le transmite al niño una valoración de la comida que nada tiene que ver con lo real.
     Cuando el bebé llora, la madre recurre siempre, o por lo general, a la mamadera; de este modo le está enseñando que ante las más variadas situaciones (hambre, dolor, necesidad de afecto o de compañía, etc.) la única solución es la comida.
     También se cree que un bebé gordo es un bebé sano. Es decir, se le da a la comida una sobrevaloración. Cuando el niño comienza a alimentarse por sus propios medios se le enseña a regular socialmente su ritmo horario de comidas, abandonando así los intervalos de tres horas entre una ingesta y otra, hasta llegar a las clásicas cuatro o menos comidas diarias. Además se le obliga a comer todo lo que se le sirve, inculcándole que es mala educación rechazar o dejar comida en el plato. Se suele usar la comida, en especial golosinas, como medio de demostración del afecto o como premio de logros o de buen comportamiento.

     Ya adulto, el individuo se relacionará con los demás a través de la comida. Las reuniones convocadas en torno de la importancia del comer se vuelven fiestas que poco tienen que ver con el contacto afectivo.

• Psicológicos:
  1. Desencadenantes: Ocurre frecuentemente que el comienzo de la obesidad coincide con un período de crisis personal del individuo. Estas crisis son comunes a todos los seres humanos, pero en aquellas personas biológicamente predispuestas, actúan como disparadores a partir de los que aparece la enfermedad. Las crisis pueden estar relacionadas con procesos vitales: nacimiento, adolescencia, menopausia, etc.; o pueden ser accidentales: nacimientos de hermanos, intervenciones quirúrgicas, casamientos, embarazos, separaciones, mudanzas, ascensos o descensos socio–económicos, pérdidas de familiares o amigos, etc.

     Todas estas situaciones pueden ser buenas o malas, y no diferentes de las que puede atravesar cualquier otra persona; pero en el obeso la capacidad de tolerancia frente a los cambios es muy baja.

  2. Alteraciones del esquema corporal: Cada persona posee una imagen de como es su propio cuerpo. Cuando esta idea se asemeja a la realidad, existe un equilibrio. La imagen corporal se va constituyendo a partir de mirarse, moverse y tocarse, pero cuando una persona está gorda no se mueve, no se mira, ni se toca. El obeso va construyendo una idea errónea de su propio cuerpo a partir del sedentarismo, de usar ropa muy holgada y de no mirarse al espejo desnudo y entero, por rechazo ante su imagen. Esto puede provocar que la persona se vea más o menos gorda de lo que realmente está.

     Durante el proceso de adelgazamiento es muy importante favorecer la contraposición de la idea del cuerpo con la realidad, ya que ayuda a mantener un peso adecuado.

  3. Las emociones: Cuando sobreviene una emoción, si una persona es adicta, recurre a su droga. El obeso, entonces, frente a cualquier emoción, come. Es muy común escuchar la frase: como porque estoy ansioso. Pero esta forma inadecuada de comer no se produce sólo ante situaciones de displacer (pérdidas, soledad, exigencias, frustraciones), sino también ante situaciones de placer (fiestas, vacaciones, fines de semana, etc.). A la persona que no padece esta enfermedad, ante cualquier cambio que puede ser traumático, se le cierra la boca del estómago. Frente a la misma situación, al obeso se le abre.

MEREZCO OTRA OPORTUNIDAD

Cuál es su peso y cuáles sus medidas

Llevar un control de estos dos parámetros de la figura es esencial durante toda la duración de la dieta. Debe comenzar antes de iniciarse el tratamiento y se recomienda su seguimiento una vez concluido el mismo, a intervalos más o menos regulares.

Algunas sugerencias:

1. Debe pesarse sin zapatos y con poca ropa.
2. Pesarse siempre en la misma balanza, con la misma ropa, a la misma hora y una vez por semana.
3. Tratar de mantener un horario fijo para pesarse, preferentemente por la mañana (a la tarde se puede pesar unos gramos más).
4. Tener en cuenta que las mujeres, en las variaciones del ciclo menstrual, pueden aumentar hasta 2 kilogramos, una semana antes, durante el ciclo y uno o dos días después de finalizado el mismo.
5. No pesarse después de haber hecho actividad física.

Medidas

Existe falta de información acerca de este tema. La gente piensa que no sirve de nada medirse, cuando la realidad es que existe una relación estrecha entre kilos y centímetros. Es conveniente medirse al iniciar el tratamiento y luego cada veinte o treinta días, llevando una tabla. Las medidas deben tomarse de la cabeza a los pies, especialmente circunferencias de hombros, de busto (que es lo primero en bajar), de cintura, de cadera, de los muslos (debajo de las nalgas), arriba de las rodillas y de los tobillos.

Las medidas se relacionan directamente con la pregunta acerca del ideal de figura femenina. Pregunta que plantea una respuesta categórica de gran dificultad, ya que este ideal varía según las épocas y las culturas. Nuestras fascinantes top model de los noventa (Claudia Schiffer, Mc. Ferson, Campbell, Valeria Mazza) no tendrían ningún éxito de haber nacido en, por ejemplo, el Renacimiento, cuando prevalecían las redondeces por sobre las figuras estilizadas; y aún así, los conceptos estéticos varían según el artista que los propone (por ejemplo Botero).

Las míticas medidas 90-60-90^{(contornos de pecho, cintura y cadera respectivamente)} deben pasar a la historia. Las casas de moda y especialmente las de alta costura, realizan estudios acerca de las proporciones femeninas en la actualidad, para poder confeccionar sus artículos de forma acorde a los requerimientos y a la talla de la mujer de hoy.

Las calorías

Usted escucha y lee con asiduidad la palabra calorías y seguramente tiene una idea aproximada de lo que son y de lo que significan para el organismo. Pero ¿realmente las conoce?. Veamos ahora de qué se trata, cuáles son sus aportes y cuál debe ser su límite de consumo.

Usted sabe bien que nuestro cuerpo necesita energías permanentemente para poder funcionar. Estas energías son proporcionadas por las calorías que, por lo tanto, consumimos constantemente.

Durante el día el organismo gasta una determinada cantidad de energía que, si desea seguir existiendo, debe reponer. Esto se logra mediante la ingestión de alimentos, los que al entrar en contacto con el oxígeno del aire absorbido por los pulmones, reaccionan. De esta combustión se desprende una cierta cantidad de calor que se mide con una unidad denominada caloría.

Caloría es la cantidad de calor necesaria para elevar en un grado centígrado la temperatura del agua

Produciendo la combustión de distintos alimentos en aparatos adecuados, se ha llegado a establecer una escala de calorías; no sólo de cada alimento en relación con los demás, sino también de acuerdo con la manera de ingerirlos, es decir: crudos, cocidos, hervidos, fritos, etc.

Valor energético de las calorías

El valor energético de los alimentos se determina, entonces, en calorías. Por ejemplo:

La energía liberada por los alimentos o de los depósitos corporales y traducida en calorías, sirve para:

1. Mantener constante la temperatura corporal.
2. Hacer posibles los esfuerzos físicos.
3. Permitir el funcionamiento regular del organismo a través de la circulación sanguínea, la digestión, la respiración, etc.

Una dieta equilibrada y balanceada en un régimen normal debe tener, según recientes estudios:

Requerimientos calóricos

No todos, ni en cualquier circunstancia, necesitamos de la misma cantidad de calorías para poder desempeñarnos con eficacia. Las variaciones guardan relación directa con el sexo, la edad, el peso, la talla, la contextura óseo–muscular y la naturaleza de la actividad que desempeñe la persona de que se trate, desde una vida sedentaria hasta la actividad física intensa, pasando por ejercicios leves y moderados. Naturalmente en cada caso se necesitará un gasto calórico proporcional y, por lo tanto, diferente de lo que pueda establecerse a partir de una única tabla.

Sugerencias para hacer dieta

El objetivo del tratamiento de la obesidad es no sólo la disminución del peso, sino también el cambio en los hábitos alimenticios. El primer paso consiste en hacer un examen interior para llegar a la conclusión de que se tiene la necesidad y la disposición de ánimo imprescindibles para bajar de peso.

Se debe tomar conciencia de que se baja de peso no sólo para verse bien, sino por tener un mejor estado de salud. Si la ropa comienza a quedarle mal y su cuerpo deja de serle agradable a usted misma, son síntomas de que es hora de plantearse el inicio de una dieta.

Para lograrlo le daremos algunos consejos:

• Debe ser sincera con usted misma y buscar consejo en personas que la aprecien y que le digan la verdad.
• Tiene que cambiar su actitud mental y darse cuenta de que el esfuerzo de cada día le dará el éxito.
• Comente que está a dieta sólo con personas que se preocupan por usted y por su dieta.
• Usted puede hacerlo sola; aunque algunos le digan que no podrá lograrlo, no los escuche, usted es capaz.
• Cuando la tienten con algo que no debe comer, diga que le hace mal esa comida, nunca que está a dieta.
• Si la invitan a una reunión, es mejor comer antes de ir, así no se olvida de que está a dieta.
• Trate de tomar agua o bebídas dietetícas.
• No vaya al supermercado con hambre; vaya después de comer o ingiera antes una fruta o un té.
• Analice si cuando come es porque está: triste, molesta, feliz, etc.
• Fíjese metas a seguir.
• Siempre vaya al médico.
• Haga más actividad física.
• Muévase como si fuera flaca.
• Cuando llegue al peso buscado, no abandone los hábitos adquiridos.
• Una buena dieta es en la que se puede comer de todo, pero poco.
• Para hacer la dieta, pida ayuda a quienes la van a ayudar.
• Mantenga su estómago adecuadamente lleno con alimentos de bajas calorías.
• Consuma poca cantidad de comida, pero con mayor asiduidad.
• Los hidratos de carbono bajan la sensación de hambre.
• Los hidratos de carbono complejos, como las pastas, las papas y el arroz llevan más tiempo de asimilación y por lo tanto provocan más saciedad.
• Trate de tener cada bocado en su boca durante mayor cantidad de tiempo.
• Para no tentarse, permanezca poco tiempo en la cocina.
• La vista induce el hambre: esconda las tentaciones.
• Antes de comer, tome un vaso de agua y sorbos entre bocado y bocado.
• Coma fibras y tome caldos y gelatinas.
• No tome pastillas para adelgazar (anfetaminas).
• En su mente conjugue el placer de tener éxito con el de lograr su meta, que es adelgazar.
• No se invente excusas conscientes o inconscientes para abandonar su dieta.
• Ponga una fotografía suya en la puerta de la heladera, esto le recordará lo que quiere lograr.
• Es fácil que a mitad de la dieta se pierda el interés, por eso es importante concentrarse en lo que quiere lograr.

A la hora de comer:

• Anotar todo lo que se come para tomar conciencia e ir eliminando lo que aumenta de peso.
• No se distraiga con otra cosa cuando come, por ejemplo mirar televisión o leer.
• No lleve la fuente a la mesa.
• Trate de sentarse a la mesa para comer.
• Deje los cubiertos a los costados del plato entre bocado y bocado.
• Los platos que sean de tamaño pequeño.
• Masticar bien cada bocado.

A la hora de comer en una reunión:

• Elija la comida que prefiera y evite el resto.
• Quédese lejos de la mesa.
• No coma todo lo que le sirvan.
• Haga otras actividades en lugar de comer (charlar, bailar, etc.).
• Beba sólo agua o bebidas diet.
• Coma antes de salir de su casa (ensaladas, pickles, etc.).

A la hora de comer fuera de casa:

• Coma antes de salir de su casa.
• Evite los lugares con menú fijo o con canilla libre.
• No coma pan, grisines ni galletitas mientras espera la comida.
• Si necesita comer, pida un trozo de queso descremado o pickles.
• Pida pescados, carnes desgrasadas o pollo sin piel y a la parrilla.
• Acompañe el plato principal con ensaladas que debe condimentar usted misma.
• De postre pida una ensalada de frutas, gelatina diet, frutillas con jugo de naranjas.

VOY A TENER ÉXITO

Antes de iniciar la dieta, usted debe saber cuántas calorías gasta, aproximadamente, por día. Para ello, esta tabla:

Por lo tanto, si usted ingiere por día entre 2300 y 2800 calorías, debe bajarlas a entre 800 ó 1200 para obtener un balance calórico negativo y empezar a bajar de peso. Por ejemplo:

Usted desea hacer dieta y está consumiendo unas 2300 calorías diarias; si las baja a 1000 tiene 1300 calorías menos de consumo diario. Multiplicando 1300 por siete (es decir, una semana) tenemos 9000 calorías menos por semana. Esta cantidad de calorías equivale a 1 kilo de peso, lo que significaría una reducción de 4 kilos a lo largo de un mes, que al agregarle la actividad física, se transforman en muchos más.

Inmediatamente antes de hacer la dieta Hay que:

1. Pesarse: al iniciar el tratamiento y cada 7 días.
2. Tomarse las medidas: actuales y posteriores cada 30 días.
3. Tener una balanza de comidas: especialmente los primeros 10 o 15 días; después podrá calcular las cantidades sin ella.
4. Una foto: del inicio del tratamiento.

Adelgace sin prohibiciones

Muchos piensan que hacer dieta es equivalente a pasar hambre. Pero no siempre es así. En una buena dieta se puede comer de todo y varias veces al día, en cantidades limitadas. Hoy lo primordial es el cambio en los hábitos alimenticios, y el bajar de peso como su consecuencia natural. Seguramente cuando usted aprenda la cantidad de calorías de cada alimento (tabla) en forma aproximada, y pueda aplicar ese saber cotidianamente en la preparación de sus comidas, no olvidará jamás este libro en que busca que usted aprenda a comer como es debido, es decir, en forma balanceada y equilibrada, para toda la vida. Usted debe y puede hacerlo.

Para eso, lo primero es saber cuántas calorías gasta por día. Una vez sabido esto, debe hacer un balance entre lo que gasta y lo que come, y obtener un balance calórico negativo. Para eso debe proponerse comer menos de lo que gasta, en forma fraccionada y sin prohibiciones. Por ejemplo:

En el primer período, la dieta hay que hacerla lo más restringida posible, pero armándola con los alimentos que más le gusten y que puede encontrar en la tabla calórica de alimentos.

Se sugiere iniciar con una dieta de 800 calorías en verano o con una de entre 1000 y 1200 calorías en invierno, ya que con el frío el gasto calórico es mayor. Si la suma final de las calorías de los alimentos elegidos es alterada en 50 más o menos, no influye en el resultado de la dieta.

En cuanto a la balanza de alimentos, que puede incomodarla un poco, podrá prescindir de ella después de 10 o 15 días, ya que se habrá acostumbrado a calcular las porciones sin su auxilio.

Ahora usted ya sabe cuántas calorías gasta y cuántas consume. Comience por hacer la dieta de menos calorías. Para su orientación le damos algunos ejemplos de alrededor de 800 calorías, con reemplazos de diferentes alimentos con la misma cantidad de calorías, lo que es fundamental para que usted pueda crear su propia dieta.

Reemplazo de calorías

Inicie con cualquiera de estas cuatro dietas. Supongamos que elige el día 1; la puede hacer como está, o bien reemplazando algunos alimentos por otros de su gusto que tengan el mismo valor calórico. Por ejemplo:

1. Si no le gustan 2 galletitas de agua, las puede reemplazar por un durazno chico o por una mandarina (todos de 40 calorías), o si no, por dos de 20 (2 vasos de jugo de pomelo).
2. Si elige el día 3 y no le gusta 1 naranja de 70 calorías, la puede reemplazar por una papa hervida (70 calorías) o por 2 tomates de 35 calorías cada uno.
3. En el día 1 puede reemplazar el pollo (150 calorías) por una salchicha diet, que tiene el mismo valor calórico (ver tabla).

Ahora siga con los reemplazos, elija cualquier otro alimento (siguiendo la tabla de calorías) y haga su propia dieta de 800 a 1200 calorías. Siga sus necesidades y gustos y, como ejemplo, las dietas proporcionadas de 800, 1000 y 1200 calorías.

En la tabla de alimentos se utiliza como base la cantidad de 100 gr. que pueden significar entre 200 y 400 calorías. Aquí lo que interesa es la cantidad total de calorías en un día, y no los gramos.

Al principio tal vez le sea dificultoso adecuarse, pero pronto aprenderá a comer de este modo, ya que usted quiere y necesita a su cuerpo. Recuerde que puede empezar con 800 calorías; pero después de un tiempo, es conveniente seguir con 1000 o 1200, según sus propias necesidades. Conviene buscar un menú que se adapte a toda la familia y hacer que la dieta y la decisión de adelgazar no entorpezcan la comodidad de cada uno.

Hay que tener motivación, constancia a largo plazo, y esto debe partir del deseo y de la elección del paciente, no sólo de las directivas del médico.

Complicaciones orgánicas producidas por la obesidad

En la actualidad está demostrado que el exceso de peso acorta la vida y produce trastornos orgánicos. La duración media de la vida se acorta más cuanto más alto es el peso promedio. Las personas de 40 años excedidas en 20 kilogramos de peso, por ejemplo, viven 10 años menos que personas de igual edad y peso. El índice de mortalidad se eleva en forma proporcional al exceso de peso.

Alteraciones cardiovasculares y coronarias

Las complicaciones orgánicas más frecuentes que hacen de la obesidad una enfermedad grave, son las cardiovasculares.

• Hipertensión arterial: Se dice que la hipertensión es más común en los obesos. No se puede decir, sin embargo, que la obesidad sea su causa, ya que hay obesos que mantienen su presión normal. Se piensa que en el paciente obeso se produce un aumento en el volumen sanguíneo y que esto provoca un incremento del trabajo cardíaco, y por lo tanto un mayor riesgo de muerte por infarto de miocardio.

  El hecho es que la reducción del peso es acompañada por la reducción de la hipertensión arterial, si la hubiere.

• Insuficiencia cardíaca Es frecuente en los obesos de edad avanzada y se ve favorecida por la infiltración de grasa en el miocardio. La disnea y la taquicardia son síntomas de alarma, aunque no siempre indican una insuficiencia cardíaca real. Es necesario en esos casos, hacer radiografías y electrocardiogramas.
• Hemorragia cerebral La formación de coágulos es una de las principales causas de trombosis cerebral. La población obesa tiene mayores posibilidades de tener trombosis, por el aumento de su coagulación.
• Várices Por la formación de coágulos y por la baja del retorno venoso con edemas crónicos, es común ver complejos varicosos en los miembros inferiores y la aparición de úlceras. Su curación no es sencilla.

Alteraciones hepatobiliares

• Alteraciones hepáticas Inflamación y exceso de grasa en el hígado que están relacionadas con el exceso de peso y que mejoran cuando éste disminuye.
• Cálculos biliares Existe una relación entre la obesidad y los cálculos de colesterol en la vesícula. Se debe a que el paciente obeso tendría una bilis con mayor cantidad de colesterol. Además tiene mayor resistencia a su curación por medio de medicamentos.

Alteraciones metabólicas

• Diabetes Más de los dos tercios de los pacientes diabéticos adultos son obesos. La diabetes aparece casi siempre después de la obesidad y hasta varios años después de dejar de ser obeso.
• Aumento de grasas en la sangre En el paciente obeso se presenta muchas veces un aumento de las grasas en la sangre llamadas triglicéridos y/o colesterol. Al disminuir de peso, bajan las grasas y también el colesterol.
• Gota Aumento del ácido úrico.

Alteraciones glandulares

• Exceso de hormonas suprarrenales Produce el aumento de vellosidad de algunas mujeres obesas y la aparición de estrías rojas. Provoca también la retención de agua y de sodio.
• Exceso de hormonas femeninas Este tipo de alteración varía según la edad del paciente:
  1. En la pubertad suele ocurrir que la menstruación falte algunos períodos (que pueden ir desde meses hasta años de duración) o que bien después de la primera menstruación normal haya una falta prolongada.
  2. En ambos sexos puede existir una tardanza en la pubertad.
  3. En la mujer adulta también suelen haber alteraciones de los ciclos menstruales.
• Enfermedades tumorales La obesidad es un factor de riesgo en el desarrollo de cáncer de útero y de ovario. En las mujeres obesas este riesgo aumenta después de la menopausia, porque existe una mayor transformación de hormonas femeninas en el tejido adiposo.

  El desarrollo del cáncer de útero y el comienzo de la obesidad en la adolescencia, están asociados. También está en estudio la incidencia de la obesidad en los casos de cáncer de mama.

Alteraciones mecánicas

• Hernias La obesidad favorece el desarrollo de hernias, en especial las umbilicales y las diafragmáticas. Esto se debe a la flojedad muscular que se manifiesta en las personas obesas y que no sólo favorecen la aparición de este tipo de hernias, sino que también retardan su cura quirúrgica.
• Artrosis Consiste en un cuadro degenerativo articular en el cual el peso excesivo es contraproducente. Produce la deformación de huesos y articulaciones y, ante traumatismos no muy fuertes, aumenta la posibilidad de fractura. Esto es por la debilidad ósea que presenta el obeso, más frecuentemente en las rodillas.

  Existen también alteraciones en los ligamentos, por la sobrecarga de esfuerzo que tienen que soportar.

Otras alteraciones

• Problemas respiratorios.
• Impotencia.
• Sedentarismo.

Alteraciones en la piel

El estiramiento de las fibras de la piel, provoca que el tejido conjuntivo se rompa y aparezcan estrías, que son irreversibles.

Alteraciones hematológicas

• Aumento de la coagulación.
• Aumento de los glóbulos rojos.

Alteraciones en el sistema nervioso

1. Complicaciones psicológicas

Los conflictos de orden psicológico en la obesidad, son progresivos. El obeso va abandonando paulatinamente sus actividades, sus relaciones con las demás personas se van dificultando y se siente cada vez menos valioso ante sí mismo y ante los otros.

Cuanto más tiempo pasa sin que se controle la enfermedad, más aumenta el deterioro psicológico. El obeso pierde su autoestima, deja de tener confianza en sí mismo y en lo que puede lograr.

El inicio de la enfermedad se caracteriza por la aparición de dos pensamientos: la negación y la omnipotencia.

La negación puede estar vinculada a la conducta (yo no como mucho, sino que asimilo demasiado; solamente piqué algo) y también al propio cuerpo (no estoy gorda, es que soy grandota; tengo solamente unos kilitos de más). Esto provoca que el obeso no tome contacto con su verdadera situación y con la presencia de su enfermedad.

En cuanto a la omnipotencia, el obeso cree que todo lo puede, todo lo sabe, y que puede manejar la situación de su enfermedad. Es común escuchar de boca de obesos cosas tales como: yo cuando quiero empiezo el régimen, voy a ir al médico cuando yo quiera, yo me cuido solo.

Por negación y omnipotencia, pensando que él puede manejar solo su enfermedad, el obeso inicia un camino que lo lleva a constantes intentos frustrados por superarla. Así se va sumiendo en un deterioro progresivo de todos los aspectos de su personalidad.

2. Complicaciones sociales

A causa del modelo de figura delgada exigido por la sociedad, el obeso sufre de marginación por parte de quienes lo rodean. De este modo se desvaloriza, con la creencia de que es una persona débil de carácter y sin fuerza de voluntad.

Es excluido de actividades como deportes y juegos al aire libre, lo que reduce sus posibilidades de compartir experiencias agradables con los demás. Por la pérdida del atractivo estético, se le hace difícil formar una pareja o tener salidas frecuentes con persones del sexo opuesto.

La moda también segrega al obeso, y esto se hace evidente a partir de la existencia de lugares de venta de talles especiales para aquellos que padecen esta enfermedad. Si una mujer obesa pretende comprar una prenda en un comercio común, es corriente que la vendedora (delgada) le diga que no tienen su talle.

Se generan problemas también en el ámbito laboral, ya que la figura del obeso no es bien vista en empresas o comercios. De este modo, una serie de tareas, como vendedora, secretaria o recepcionista, quedan fuera del campo laboral del obeso.

La aceptación de una enfermedad no es sencilla, menos aún cuando implica un cambio radical en el modo de vida. Es sumamente difícil pasar de considerar a la gordura como sinónimo de buena alimentación, fortaleza y buen humor a considerarla como una enfermedad orgánica, psicológica y social.

Pero este proceso de aceptación de la enfermedad constituye el primer paso para la recuperación del paciente obeso. Cuando la obesidad es aceptada y comprendida como una enfermedad, es más sencillo plantearse una modificación en los hábitos alimenticios y la elección de un nuevo modo de vivir, más sano.

Un programa alimentario sano, el aumento de la actividad física, una correcta consulta con el médico, son recursos necesarios de conocer y de usar para encaminarse hacia la cura; es decir, hacia una vida más sana.

ADELGACÉ PARA SIEMPRE

Acerca de la obesidad en general

• Obesidad es cuando se supera en un 20% el peso ideal.
• Alrededor del 30% de las mujeres padece de obesidad.
• Alrededor del 15% de los hombres padece de obesidad.
• Hay aproximadamente siete millones de obesos en nuestro país.
• Sólo el 38% de los obesos hace dieta.
• El 18% de los obesos son discriminados.
• En siglos anteriores, como lo testimonian cuadros de la época, la obesidad era considerada como sinónimo de belleza.
• Los obesos tiene vinculación con enfermedades graves directa o indirectamente.
• Sólo un obeso de cada cinco alcanza los 70 años, y con graves problemas de salud.
• Las personas maduras con exceso de peso de alrededor de los 20 kilos, viven diez años menos que las personas de igual edad pero sin sobrepeso.
• El índice de mortalidad desciende del 40% al 10% en las personas moderadamente obesas que recuperan su peso normal.
• Las tablas de peso deben ser tomadas como base de información, pero sin darles tanta importancia.
• El peso no siempre aumenta con los años, si se mantiene la actividad física y un régimen normal.
• Las personas con autoestima baja tienen mayores dificultades en bajar de peso que aquellas con autoestima intacta (4 y 7 kilogramos respectivamente).
• Entre los obesos es frecuente una marcada tendencia a las postergaciones.
• Estados Unidos tiene un porcentaje de obesos del 40% sobre el total de la población, con tendencia a aumentar.
• El sueño de todos es llegar a ser ricos. La pesadilla de todos es llegar a ser gordos.

Acerca de la obesidad y la mujer

• El prototipo de belleza de mujer exigido hoy por la sociedad implica tener un mínimo de grasa corporal y una apariencia juvenil.
• La mujer, con peso normal, tiene entre un 20% y un 25% de grasa en el cuerpo.
• Las mujeres tienen disminuidos sus procesos metabólicos, en comparación con los hombres.
• Las mujeres aumentan de peso de un modo especial. El primer lugar en acumularse la grasa es en la parte posterior de los muslos; le sigue la parte interior; después las caderas y la cintura y finalmente la parte superior del cuerpo, incluidos los brazos.

Acerca de las calorías, las dietas y los alimentos

• La caloría es una unidad de energía que produce aumento de la temperatura.
• Si sube una escalera, cada dos escalones, quema tres calorías.
• Haciendo un régimen de 1200 calorías por día se pueden perder, al principio, entre 600 gr. y 1 kilogramo por semana aproximadamente, según el peso, la edad y la estatura. Luego, entre 500 y 800 gr.
• El descenso de peso al comienzo de la dieta es rápido y se torna más lento después de varias semanas.
• Se bajan entre 2 y 4 kilogramos de peso en las dos primeras semanas de la dieta y alrededor de 700 gr. a 1 kilogramo por semana en las siguientes, cuando el sobrepeso no es muy grande.
• La pechuga de pavo asado y la carne oscura del pollo, también asada, tienen la misma cantidad de calorías.
• La nalga magra asada tiene menos calorías y mucha menos grasa que la pata de cordero asada.
• Es preferible un hamburguesa pequeña a una salchicha.
• La nalga tiene la misma cantidad de grasa intramuscular que una pechuga de pollo sin piel (un 1%).
• La carne de cuadrada o de pesceto es más magra que la merluza.
• El cuadril, el bife angosto, la bola de lomo, son menos grasos que el muslo o la pata de pollo sin piel.
• El atún envasado en agua tiene 161 calorías menos cada 100 gr. que el envasado en aceite.
• Una cucharada de miel es peor que el azúcar (61 y 46 calorías respectivamente).
• Las verduras cocidas al vapor son más nutritivas que hervidas.
• El repollo y el brócoli son una buena fuente de calcio.
• Las galletitas–salvo las dietéticas–engordan más que el pan, porque tienen gran cantidad de grasas e hidratos de carbono.
• Las frutas no son engordantes, pero como tienen un porcentaje respetable de hidratos de carbono, conviene consumirlas en forma variada y sin exagerar.
• Los productos diet no es que no tengan calorías, sino que las tienen en menor porcentaje que lo normal.
• Los nutricionistas aconsejan leer siempre las etiquetas de los alimentos.
• Las bebidas que más se consumen en la Argentina (según datos de 1995) son: la soda 21,1%; las gaseosas 14.33%; la leche 12.4%; el mate 11.6%; y el café 11.3%.

Acerca de las estadísticas

La organización Mundial de la Salud establece en 2400 la cantidad de calorías mínimas que debe componer la dieta del ser humano. Por debajo de este nivel, puede producirse una desnutrición crónica.

Las excepciones son los esquimales, que por vivir en un clima frío, necesitan de 3000 calorías diarias, y los habitantes de los trópicos, que sólo necesitan unas 2000 calorías.

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